Зачем здоровому человеку знать свой пищевой статус, есть ли смысл в раздельном питании, может ли вкусная еда быть полезной, и что приготовить к новогоднему ужину, рассказала МедНовостям эксперт Лиги здоровья нации, заведующая КДЦ «Здоровое и спортивное питание» ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», врач-диетолог, к.м.н. Екатерина Бурляева.
Не секрет, что правильно подобранная диета позволяет влиять на заболевания, связанные с питанием, например, подагру, сахарный диабет, гипертоническую болезнь, гиперхолестеринемию, предотвращая их появление или существенно облегчая их течение. Я уже не говорю про ожирение и белково-энергетическую недостаточность, когда просто очевидны результаты влияния индивидуально разработанного рациона.
В нашем Центре разработаны различные программы, которые ориентированы не только на снижение, либо набор массы тела, но и на особенности в питании. Сейчас часто можно встретить людей ориентированных на различные виды вегетарианства или соблюдающих религиозные посты. К сожалению, мы часто наблюдаем отказ от некоторых видов продуктов без замены их на схожие по пищевой ценности. Этим людям также необходим рацион, удовлетворяющий все физиологические потребности организма. А основные правила нутрициологии едины для всех.
Что это за правила?
— Во-первых, количество потребляемых калорий должно соответствовать количеству потраченных. Съел пирожное – 400 ккал, потрать эту энергию, чтобы не набрать лишние кило. Если человек расходует энергии больше, чем потребляет, он болеет. Если меньше – появляется избыточная масса тела, потом ожирение, он тоже болеет.
Второе правило касается разнообразия рациона. В нем должны присутствовать различные виды продуктов: рыба, мясо, творог, яйца, хлеб, масло, крупы, овощи и фрукты. И желательно, чтобы это разнообразие соблюдалось каждый день. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, каждый прием пищи должен включать белки, жиры,углеводы. На сегодняшний день нет научно обоснованныхданных, подтверждающих, что раздельное питание имеет какие-либо преимущества перед смешанным (если мы говорим про условно здорового человека, без аллергии и иных проблем).
Третий закон диетологии требует, чтобы тот набор продуктов, который человек выбирает себе в течение дня, удовлетворял его биологические потребности в белках, жирах, углеводах, витаминахиминеральных веществах.
И, наконец, важна регулярность питания. Промежуткимежду приемами пищи должны составлять 2-3 часа. Оптимально пятиразовое питание – три основных приема пищи и два промежуточных. Это обязательный завтрак (к сожалению, сегодня многие его игнорируют), обед, ужин (за три часа до сна) и два правильно спланированных перекуса.
Всегда вроде бы считалось, что неправильно перебивать аппетит перекусами…
— Перекусы помогают человеку лучше контролировать свой аппетит. Питаясь через каждые 2-3 часа, он не будет испытывать выраженного чувства голода, когда придет время обеда или ужина.
Основные приемы пищи должны состоять из белкового продукта, гарнира, салата, напитка. А вот добавлять к ним десерт не следует. Шоколадки, батончики должны быть самостоятельным приемом пищи, так же, как и фрукты, и годятся для перекусов.
Фрукты, как перекус – вкусно и полезно. Шоколадки, как перекус – вкусно.
— …И полезно. Шоколад – это, во-первых, полиненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, он дает быструю глюкозу для мозга, что особенно важнодля людей, занятых умственной деятельностью. Помимо этого, еще и «гормоны радости», которые улучшают настроение. Но во всем надо знать меру. Конечно, съесть целиком 100-граммовую плитку шоколада не полезно, но три дольки – это 15 г шоколада – вполне допустимо. Лучше выбирать шоколад, который содержит какао-масло, а не его заменители, и тертое какао, а не какао-порошок. В этом случае человек получит полиненасыщенные жирные кислоты и некоторое количество пищевых волокон с тертым какао. Пищевые волокна дают чувство насыщенияи обеспечивают более медленную обработку этой шоколадки в желудочно-кишечном тракте. А значит, выброс инсулина будет происходить медленнее.
Соль и холестерин тоже полезны?
— Да, полезны. Тотхолестерин, который мы получаем с едой в виде сливочного масла, мяса, яиц несущественно влияет на уровень холестерина в крови. Это было доказано уже неоднократно, поэтому людям даже с повышенным холестерином можно рекомендовать включать в свой рацион эти продукты, содержащие много полезных веществ.
Что касается соли, то есть категории людей, которым, в принципе, показаны солевые напитки. Те же профессиональные спортсмены знают о том, что обязательно должны пить во время или после тренировки напитки с высоким содержанием соли и сахара, иначе они просто не восстановят свои силы.
Мы говорим, что нет вредных пищевых продуктов, есть неверный подход к питанию. К сожалению, за последние полвека существенно снизилось потребление сложных углеводов, таких как крупы, макароны, хлеб,и при этом существенно выросло количество сахара в рационе. Конечно, это неправильно. Сбалансированный рацион строится,в первую очередь,на сложных углеводах и белковой пище, при этомсоотношение белков и углеводов должно быть все-таки в пользу углеводов.
К сожалению, многие этого не понимают. Комне на прием часто приходят пациенты, которые считают, что крупа, макароны и хлеб способствуют набору веса. Сэтими стереотипами приходится бороться.Мы разрабатываем диеты, в которые входят эти продукты, и потом наши пациенты с удивлением рассказывают, что едят макароны в три раза чаще, чем раньше, и при этом сбрасывают лишние килограммы.
Возможно ли вообще говорить о здоровом питании, когда вокруг только и разговоров, что о некачественных продуктах?
— Продукты проходят несколько этапов контроля, прежде чем попасть на прилавок. Роспотребнадзор активно следит за качеством продуктов. Другой вопрос – ответственность самого покупателя. Человек, покупая продукты в магазине, должен внимательно смотреть на этикетку: проверять срок годности. Затем читать состав: сколько там жира, сахара и соли. У нас введена добровольная маркировка продуктов, так что ответственные производители „подают сигнал” цветом: зеленый – где минимальное количество жира, сахара и соли, желтый – чуть выше, и красный – съешь маленький кусочек и остановись, чтобы не было превышения значений, рекомендуемых ВОЗ. Но у нас пока мало тех, кто в обязательном порядкечитает этикетки.
Посоветуйте пожалуйста меню новогоднего стола, чтобы было вкусно, полезно и ощущался праздник?
— Давайте представим, что на нашемновогоднемстоле запеченнаяв духовке или приготовленнаяна гриле рыба, может быть мясо нежирных сортов и свежиеовощи: огурцы, помидоры, сладкийперец, редис,листьясалата. На закуску можно предложить отварной язык или,если продолжить рыбную тему, слабосоленую семгу. А на десерт желе. Если творчески подойти к оформлению каждого блюда, получится праздничный стол невысокой калорийности, содержащий белки, жиры, углеводы – то, что необходимо для условно-здорового человека. После такого застолья не возникнет чувства тяжести, и у васеще останутся силы на то, чтобы потанцевать или выйти на прогулку.
