В солнечный летний день ноги сами несут на пробежку, играть в волейбол на пляже, крутить педали велосипеда. Но полезны ли тренировки на жаре для организма?
Регулярные физические упражнения — лучшее, что человек может сделать для своего здоровья. Так считают специалисты Гарвардской медицинской школы, ВОЗ и других не менее авторитетных организаций. По их логике, заниматься спортом полезно в любой сезон, и лето не исключение. Тем более что хорошая погода — мощный естественный мотиватор встать наконец с дивана и выйти на свежий воздух.
В пользу тренировок под открытым небом говорит множество исследований. Систематический обзор 133 научных работ показывает, что физическая активность на воздухе положительно влияет на здоровье: улучшает сердечно-сосудистую функцию, снижает риск некоторых видов рака, ожирения и диабета 2-го типа, способствует лучшему психо-эмоциональному состоянию человека и даже повышает качество жизни. Исследователи полагают, что все эти эффекты основаны на сочетании факторов: достаточный синтез витамина D, лучший доступ кислорода, посильная физическая активность, социализация. Анализ данных 2500 женщин из Биобанка Великобритании показал, что всего пара минут интенсивных упражнений на воздухе повышают шансы избежать остеопороза (по сравнению с женщинами, которые не утруждают себя активностями на природе).
Однако тот же научный обзор подчеркивает, что у фитнеса на природе есть и минусы. Исследователи отмечают более высокий риск травм, особенно при занятиях экстремальными видами спорта, например парапланеризмом. Но гораздо более популярные факторы, которые могут перечеркнуть достоинства фитнеса в жаркий день, — это высокая температура воздуха и негативное воздействие на кожу ультрафиолетовых лучей. В солнечную погоду организм вынужден тратить больше энергии на терморегуляцию, что неизбежно сказывается на самочувствии и продуктивности тренировки. Увеличивается потоотделение и артериальное давление, учащается пульс, кровь становится более густой из-за потери влаги, что увеличивает нагрузку на сердце.
Дмитрий Смирнов, автор книги “Фитнес для умных”:
“В среднем организм человека адаптируется к нетипичным климатическим условиям: жаре, холоду, пониженной или повышенной влажности — около 14 дней. Поэтому даже тренированным людям стоит снизить привычную нагрузку в зависимости от погоды и втягиваться в процесс тренировок постепенно”.
Чтобы избежать проблем со здоровьем и получить пользу от упражнений на свежем воздухе, эксперты советуют:
-
Выбирайте для тренировки рассветные или закатные часы, когда температура воздуха и солнечная активность минимальны. Оптимальная температура для фитнеса, согласно нормам СанПин для спортзалов и рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, — 20–23°С при влажности 20–60%.
-
Отмените тренировку или перенесите ее в кондиционируемое помещение при температуре воздуха свыше +26°С. Небольшое исследование на профессиональных футболистах показало, что при +30°С биомаркеры стресса были статистически значимыми даже у тренированных атлетов.
-
Используйте крем с SPF для всех открытых участков тела. Не забывайте наносить его на уши, заднюю часть шеи, стопы и пальцы.
-
Выбирайте легкую светлую одежду и обувь с функцией отведения влаги. Технологичные синтетические ткани лучше справляются с этой задачей, чем лен или хлопок.
-
Солнцезащитная одежда или крем с высокой степень защиты от ультрафиолета необходимы также при занятии водными видами спорта.
-
Делайте несколько глотков воды или изотоника каждые 15 минут тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
-
Контролируйте свое состояние. Скачки пульса, ощущение дурноты, спутанности сознания, внезапная сухость кожи, бледность, судороги — характерные признаки теплового удара. При первых признаках недомогания рекомендуется уйти в кондиционируемое помещение или тень, выпить воды, по возможности — принять прохладный душ.
